（本文1700字，阅读时间大概3分钟）
“肩膀弹响加疼痛”
“膝盖感觉搭错筋”
“下背疼的弯不下”
相信此情此景，大家都有所耳闻
“预康复性运动（Prehab exercises）”不知道大家有没有听说过：与康复性运动：则意味着在受伤来袭之前采取预防的方式，避免运动损伤
那么我们今天就围绕着，我们常见的3大问题“肩、膝、下背”来针对性的，提出预防的解决方案，如果想不出现此类问题的苗头，那么我推荐你在训练前的热身，和日常的训练计划做出相应的改变
预防的目标
当我们在讲伤痛预防时，我们的重点是为给定的关节或身体部位提供更高的抵抗力，以抵抗训练，运动或生活中承受的压力，为了使关节更健康，我们通常选择针对以下目标的练习：
- 力量增加
- 关节稳定性更高
- 关节灵活度在合理范围
- 增加血流量以促进康复
- 支撑组织质量提高
每个人身体都有能承受多大压力的阀门，超过自己压力的阀值，身体必然会受到损伤，保持在阀值之下，相反则不会出现任何问题
但是，你可以通过具有计划的训练来调理，进一步提高该阈值，这有助于提高身体对压力的承受能力以及其恢复和治愈的能力，那我们的重点就是寻求提高的方法
肩关节
肩关节也算是人体上复杂的一个结构了，拥有高度灵活的特点，但相反的是越灵活就越容易受伤，其肩关节灵活的特性，仅仅依靠肩袖肌群把肩关节稳定下来
比如，一些单手投掷类的项目，铅球、标枪等，反复的训练对肩袖肌群的损伤不容小视，那么我们不是运动员，就不用考虑它会损伤吗？答案当然是相反的
健身爱好者，常常没有把肩袖肌群“唤醒”就开始一系列的运动，造成的后果也就是肩袖肌群的损伤，体现在，肩推、卧推时，深层肌肉不起作用，无力，刺痛感就出现了，即随之而来的就是运动损伤
肩袖肌群预康复运动优先考虑3个目标
- 改善训练姿势
- 关节预热
- 关节稳定性提高
锻炼动作：
- 绳索面拉
2.过肩弹力绳
3.哑铃W飞鸟
以上参考动作 各3组15个
膝关节
下肢关节往往是联动关节，膝关节的关系和髋关节密不可分，但膝盖不单单受髋关节的影响，前后肌肉不平衡也会造成膝关节的困扰
例如：我们经常看到腿部严重失衡：强壮，紧绷的四头肌和非常弱的臀部和腘绳肌，造成股四头肌外翻，从而整个大腿肌肉有外翻的趋势，此时没有强壮的大腿内侧肌肉，和后表链肌肉作为辅助，可想而知，膝关节是被拉着的，活动中，承受的压力也是巨大的
当然髋关节外侧肌，例如臀中肌和臀小肌，在训练程序中也经常被忽视（女生缺乏相应锻炼的几率比男生低）
膝关节预康复运动优先考虑4个目标
- 改善下肢肌肉平衡
- 增强后表链力量
- 预防大腿外侧肌肉过度紧张（跑步腿）
- 正确的运动方式
锻炼动作：
- 首先进行放松相应紧张的肌肉（结合自身情况）
- 单腿硬拉
3.腿屈曲
4.低位深蹲
以上参考动作 各3组15个
下背部
脊柱由核心肌肉组织支撑：背部，腹部，斜肌，横隔膜肌及其他，对于帮助保持脊柱稳定至关重要，当脊柱稳定时，椎骨会保持居中，这有助于防止椎间盘受伤
但是，即使是非常强壮的运动员也会背痛，因此这不仅仅是绝对的力量。相反，通过专注于耐力，或者在不屈服扭力或剪力的情况下能够长时间稳定脊柱，你会看到更多收益。在较高的重复范围内训练背部将有助于增加耐力
下背部疼痛可能是 令人困惑的， 研究努力显示出特定力量（例如核心力量）或柔韧性练习（例如腘 绳肌柔韧性）与缓解背痛之间的紧密联系
治疗和预防下腰痛的方法有很多（其中很多人是不了解情况的），但您的下腰前修应注意以下几个方面：
下背部预康复运动优先考虑4个目标
- 改善日常姿态
- 核心加强
- 加强前外侧核心
- 上，中和下背部肌肉的耐力增强
锻炼动作：
1.手脚交替
2.哑铃俯身上拉
3.上提
以上参考动作 各3组15个
上面分析了，三大常见问题的预防方法，当然只是参考，不一定符合所有人的实际情况，可以根据自身情况灵活调整，文章的目的就是希望大家也和我一样，重视起俩预康复性运动的重要性，不要等到迫不得已的停练才后悔莫及
写在最后： 唯有自身不断进步才不会受伤 ，不管你选择如何进行日常锻炼，重要的是，你要针对潜在的问题区域，去改善，只有自己才能真正的了解自己的身体，不妨尝试一下以上方法，看看身体如何反映，只是不要等到伤痛来袭，以为自己是个例外，下期见
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