常见的坚果主要有：板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。坚果属于高能量食物，适量摄入有益健康，但过量摄入会带来能量过剩的风险。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐：适量吃坚果。坚果按照原料来源分为树坚果类、果实种子类。接下来，我们就来个坚果“健康游”，来了解一下每种坚果的营养特点及对健康的影响。今天我们要说的是核桃。
核桃，又称胡桃、羌桃，是树坚果中的一种，与榛子、扁桃、腰果并成为“世界四大干果”。
核桃的起源核桃曾一度被认为是汉代张骞从西域传入的。近代研究表明，核桃是多地起源的植物，中国也是原产地之一，已经有7000多年的栽培历史，主要分布在云南、四川、山西、河北等省份。目前，核桃在我国有7属28种，原产于我国的有胡桃楸、野核桃、铁核桃和河北核桃4种。
厉害了，核桃的营养多多滴小小的核桃中含有的人体必需的营养成分可不少。每100 克干核桃中含有能量646千卡，蛋白质14.9克，脂肪58.8克，碳水化合物19.1克，膳食纤维9.5克，钙56毫克，铁2.7毫克，锌2.2毫克，维生素E 43.2毫克。
核桃仁含的脂肪含量虽高，但所含脂肪中九成以上属于不饱和脂肪酸，包括油酸、亚油酸、亚麻酸等，有防治动脉硬化的作用。
核桃仁中还富含多种磷脂，其中卵磷脂是人体所需胆碱的主要来源，胆碱在乙酰化酶的作用下生成乙酰胆碱促使细胞活性化，进而提高反应和记忆能力。
此外，核桃中含有许多特异性营养成分：
吃核桃，也讲“技术要领”
高浓度的酚类等抗氧化物质，能够一定程度上清除体内自由基，有助于预防各类慢性非传染性疾病；
高生物活性的褪黑素，能够延缓与年龄增长有关的神经内分泌疾病，包括帕金森症、阿尔茨海默病等。
随着居民物质生活的不断丰富，核桃类商品种类也不断增多，如何科学选择，把实实在在的营养吃进肚子确实是个技术活儿。
1、小核桃的能量可不少
小核桃，大营养。不免让很多人萌生大把吃核桃的冲动，这样真的好吗？食物与健康，关键要把握量和样。虽然核桃含的营养丰富，但能量也不少，过量吃，加上一日三餐摄入的能量，存在能量过量的问题。因此，核桃虽好，也不能天天敞开了吃，只能作为一日三餐之外的小补充。《中国居民膳食指南（2016版）》中建议：
坚果每周摄入量为50-70克，平均一天的摄入量为7-10克左右。
折算成带皮的核桃，大约为2-3个。
2、食用核桃油是否推荐？
核桃油虽然较大限度的保留了核桃的营养成分，但是价格不菲，从营养性价比来看并不实惠。与其吃价高的、需要加工的核桃油，还不如每天吃几个核桃方便、合算、营养。
3、核桃类饮品不能代替核桃
现在有的商品广告宣称，喝一罐某某饮品，可以顶n个核桃。我们且不去较真比较其中的蛋白质、脂肪酸等营养素的含量，仅饮品中添加的糖等，以及生产过程导致的核桃中营养素的损失，已经不是我们吃核桃的初衷。
吃核桃，原汁原味才是真！
*本文图片源自网络
马冠生博士
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
国家食物与营养咨询委员会委员
国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家
全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员
中国营养学会副理事长
