作者：和小畏
来源：武志红（ID：wzhxlx）
最近同事小T跟我抱怨：
朋友借了钱，到期了不还，催了几次都推脱。
甚至还反过来诉苦自己不容易，埋怨小T不该催得那么紧。
小T很生气，很不满，但又无可奈何。双方的关系，变得有些剑拔弩张。
在之后的几天，她想再去提醒对方还钱，但又犹豫不决。
她担心：万一没说好，加深误会冲突，还拿不到钱。
可转念一想：自己明明没错，不说也太憋屈了！
好不容易，小T下定决心去说，可话到了嘴边，却又噎了下去，钱依旧没要回来。
生活中，我们经常会遇到类似的情况：
遇到不爽的事情，心里明白「有不满就应该表达」；然而，却又总会因为各种顾虑，最终有口难言。
我们容易以为，这是自身沟通技巧的问题。
然而，「表达不满」其实是一场心理战。
不仅在于表达技巧，关键更在于：你的力量是否充沛。
所幸的是，这是一种可以练习的能力。
今天的文章，我们就来讲讲，
如何提升自己「表达不满」的能力。
你的顾虑，都源于「敌意想象」
很多人在表达不满时，都会遇到与小T相似的困扰：想说，却总欲言又止。
这是因为，我们心中冒出了很多顾虑——
“对方会不会觉得我在故意找茬？”
“这样会不会显得我很计较？”
“万一别人说我太矫情怎么办？”
“对方会不会生气还反过来骂我？”
乍一看，这些顾虑仿佛都很有必要。
通常很多人到了这一步，就会开始绞尽脑汁去构思：这话到底该怎么说，才能够不偏不倚？
然而，一直这样顾虑下去，后果往往是：
你会觉得自己“怎么说都不对”，最终什么都说不出口，只能憋着。
这些阻碍你表达不满的顾虑，本质上是你的「敌意想象」。
「敌意想象」通常有2种表现形式：
1. 担心自己变成了一个充满敌意的形象，伤害到对方。
2. 担心对方会变成一个充满敌意的形象，伤害到自己。
以小T为例。
在对话过程中，她所产生的顾虑，不外乎是2种：
1、对方表现得很委屈，仿佛在被小T这个“恶人”欺负——自己变成了具有敌意的形象。
2、对方表现得很愤怒，不接受小T的不满，还倒打一耙指责小T——对方变成了有敌意的形象。
两种情况，似乎都在暗示两人关系即将变糟。
这是小T不希望看到的。
因此，在这些顾虑的背后，她希望提前想到一套两全其美的话术，确保接下来对话时，能避免出现「敌意想象」。
然而，创造这样的话术其实并不容易，更加可行的方法，是在对话过程中去化解「敌意想象」。
具体指的是：
在对话过程中，保持观察对方的反应，如果发现产生了「敌意想象」，就及时澄清。
以小T为例。
当她发现对方突然表现得很委屈，或是突然暴怒（敌意想象出现了），那么就需要及时打断，并进行澄清。
澄清的形式是：
「描述状况 我的真实想法/感受 澄清敌意」
两人对话的情形是这样的——
小T直言向朋友表达不满，并再次提醒对方还钱。
然而，朋友突然表现得暴怒，认为小T在故意找茬，不顾往日情面。
这时，小T是这样回应的：
“嘿，我发现你情绪好像不太开心。
（描述状况）
其实我也纠结了很久，才提醒你还钱的，因为你之前确实对我也挺好，我也不想你太难受，但如果再拖下去的话，大家也尴尬。
（自己的真实想法/感受：通常，我们会同时存在「既希望对方改变」和「自己也觉得不好意思」两种矛盾想法，在这里，不妨把想法都袒露出来，显得真诚）
我并不是要故意和你作对，只是我现在真的也是需要钱用了，所以提醒你的。”
（澄清敌意）
此刻，小T稳住了阵脚，把想法说出来，及时做了澄清，防止了敌意想象进一步扩大。
在这种“真诚攻势”之下，朋友也不好说什么，最终老实还钱了。
通常，对于不擅长表达不满的人，一遇到「敌意想象」出来，就慌了，会本能以沉默回避。
但往往越回避，想象就会变得越大，越难以处理。
所以你会发现，在上面的表达里，我会建议小T花较多的笔墨去讲述自己的真实想法，坦诚地表露内心，这是化解敌意的一个好方法。
因为敌意想象主要源于两方面：
其一，是对彼此的不了解，我们可以通过以上的澄清来化解；
其二，是因为「自我」的虚弱，导致害怕冲突，而不敢表达。
说到这， 我们就要引入一个更深的原理：
「表达不满」，本质上是双方「自我」的碰撞。
「自我」越虚弱，越害怕表达
澄清敌意，可以化解「不知道怎么说」的难题。
但对不擅长表达不满的人而言，通常这时还会有最后一个顾虑——
万一别人就是不接受怎么办？
这个问题看似简单，实则无解。谁都无法保证我们在表达不满后，对方能接受。
不过，我倒想邀请你，绕过这一步，去思考背后的一个问题：
为什么别人「是否接受」，对你而言这么重要呢？
请试想一个情景：
你在看电影，后面的人聊天声音有点吵，你希望他们安静一些，但你又不擅长表达不满。
这时，给你2个选择：
A. 选择默默忍受，免得引起争吵。
B. 直接表达，希望对方安静些。不过，对面可能是犟脾气，无视你的不满，继续吵，这时你只能无奈接受现实。
如果对面就是不改，从结果来看，两个选项都一样。
但B至少争取了一下机会，别人若不答应，咱们及时认怂，看起来也没损失。
然而，对于不擅长表达不满的人而言，ta们还是会习惯选A。
为什么？
因为对不擅长表达的人来讲，B选项其实是一个「自我被击碎」的过程。
我们生起一个念头（希望对方安静一些），这个念头就成了我们「自我」的一部分，说出去，结果却被拒绝的过程——
就像是我们把「自我」抛出去，与别人发生了碰撞，结果我们的「自我」碎了一小块，掉落在地上。
对于自我力量并不强大的人而言，这种感觉相当不好受，甚至还会因此觉得自己很糟糕。
我们可以试想一个画面：
人的自我像是一棵树，弱小的自我像是一棵幼小的树苗，外界任何一点风吹草动，都可能给它带来伤害。
也因此，小树苗会有很多的顾虑：
今天的风会不会很大？
雨什么时候停呀？
小鸟落在枝头会不会折断我？
甚至，小树苗还会想象，外面这一切都是有敌意的，因为它们确实有可能伤害到自己。
相反，一个人的自我很强大，则像一棵参天大树。
大树很强壮，风刮猛一点、雨下大一点，或是小鸟在枝头上筑巢，这些伤害不了它，也因此，它并不会顾虑这些事情。
同样的道理，生活中那些那些擅长「表达不满」的人，其实都是「自我」强大的人。
你会发现，ta们在表达不满时，往往不会有什么顾虑，更多就是直来直往的。
就像王宝强饰演的许三多或傻根那样，有话就直说。
遇到不满的事情，就直接上前说「俺觉得你这样做不对」，并不会顾虑太多。
我们也可以这样理解，
对于一个自我强大的人而言，并不会被「对方的反应」伤害到；
ta们也不会因为对方的不接受，而觉得是自己不好。
当然，参天大树也是从小树苗长出来的，「自我」需要在练习中慢慢成长。
一小步、一小步去练习
看到这，我们就明白了，
想要提升「表达不满」的能力，「化解敌意想象」只是表面的技巧；
更深的内核，在于提升「自我」的力量。
具体要怎么做呢？
首先要明白一点，自我的小树苗要长成参天大树，是需要过程的。
我们需要给自己时间和耐心，慢慢去成长。
可以参照以下几个步骤去练习，循序提升表达不满的能力——
1. 以「表达清楚」作为目标。
很多人之所以无法开口，是因为给自己定下过高的目标。
比如，
要求绝对不能引起冲突或误会；
或是希望对方一定能理解认可自己。
这些其实都是高得离谱的目标，谁都无法保证。
我们需要调整成一个“小目标”——
把自己感到不满的具体事情，以及背后的缘由说清楚。
做到这就已经很棒了。
像小T催朋友还钱的例子，她只需把「你几次逾期没还，我很不满」，以及「我现在需要钱用」这两点意思表达清楚，就足够了。
2. 在安全的关系里，去练习表达。
在不同关系里去表达不满，难度必然也是不同的。
我们可以先在较为安全的关系里练习，帮助自己积攒信心。
比如先在一些餐厅、或是网店里，去表达不满。
当我发现对方的服务不够好，或者饭菜不够新鲜，我会和服务员表达不满，让对方做出补偿（退掉，或者重做）。
在服务行业里，通常对方都会比较容易听取我们的不满，并做出调整。
这种简单的练习可以提升我们的熟练度，减少紧张。
3. 练习“多坚持一个回合”。
通常我们说完不满后，对方接着就得说出自己的意见（比如对方说他不认可）。
我会把这个“一来一回”说话过程称为一个回合。
这个过程就像拔河一样。
自我脆弱的人，会容易因为力量不足，一个回合下来，就感觉疲惫不堪。
自己的不满说完后，对方一旦否认，自己立马就“算了不说了”，让“拔河”赶紧结束。
不过，如果想提升自己表达的话，我建议你试着多坚持一个回合。
很多时候，事情就会在此出现转机。
我一位来访者曾经和人发生纠纷，对方要赔她一笔钱，我的来访者希望是5w，而对方觉得赔2w可以了。
双方谈判了2个回合，对方还是坚持一开始的态度，不愿多赔。
我的来访者并不算自我强大的人，她已经有点想放弃了。
但她后来说，那时突然想起曾经我对她的鼓励——“在以后的冲突里，试着多坚持一下”。
她试着做过了，其实没有什么特别的技巧，就是和对方说：
“我不能接受，因为......（把前面说过的原因再重复一遍），所以我需要你赔5w。”
她原打算，坚持到5回合左右就放弃了，没想到，当她再强调了2遍时，对方选择让步了。
每多坚持一个回合，这场博弈的胜算就会更大一些。
你会发现，这里比的并不是谁花言巧语，比的是谁的自我力量更大，拔河能坚持到最后。
4. 无论对话结果如何，都去认可自己。
多去认可自己，可以壮大自我的力量。
当你决定去说出不满、试着把自己的想法说清楚、或是在冲突中多坚持一下......
这些都是特别好的尝试，哪怕最终对方没听进去，你也需要肯定自己做出的努力。
因为，一个人的了不起，并不全在于成功，更在于你敢去面对自己的恐惧，并试着往前迈出一小步。
写在最后
表达不满，其实也是在表达真实。
对于原本个性讨好的人而言，学会自然地说出心中不满，并不是一件容易的事情。
不过，在这个过程里，我们会渐渐认识到一个全新的自己——
一点点地感受到自己的力量，一点点观察到自我的树苗在长大，
也一点点地体会到，这个世界欢迎我们真实，也需要我们的真实。
作者：和小畏；后现代取向心理咨询师，专栏心理作者。本文经授权转载自武志红（ID:wzhxlx），微博：@武志红。