说到核心练习，平板支撑和它的各种变体是必不可少的项目，今天我们来聊聊不同的人如何正确练习平板支撑，以及“练习平板支撑的过程中可以翘臀吗？”这个问题。
前两年平板支撑曾一度受明星大咖们的欢迎，我们先来看一看平板支撑的“小迷妹”明星们：
性感女神柳岩练习平板支撑
霸气女主姚晨平板支撑照
知性又温柔的秦岚练习平板支撑
男神吴彦祖练习平板支撑
这么受追捧的平板支撑，真的这么有效吗？我们来看一下平板支撑可以锻炼到的肌肉群：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、盆底肌群、下背肌，以及肩背肌肉和腿部肌肉。
那这么好的体式我能练吗？答案是：当然可以喽。但是需要根据每个人的情况不同，选择适合自己的练习方法和体式变体，当练习足够多、核心足够强时，我们就能做到一个“完美”的平板支撑了。
青铜级
初学者一般运动量比较少，核心力量不强，如果直接练习标准版平板支撑，很容易出现塌腰、耸肩的状况，所以，对于新手，我建议先练习“一半的”平板支撑：
- 双手间距一肩宽，屈手肘，双膝并拢、屈膝跪地，脚趾点地；
- 双手肘放在肩膀正下方，收腹；
- 保持自然呼吸，坚持30-60秒；
白银级
对于四肢力量足够，但是骨盆前倾或者腰腹核心力偏弱的人群，我们可以采用平板式变体：
- 双手屈手肘撑地、手肘在肩膀正下方，双腿伸直、脚趾点地；
- 臀部微微高于下背部，卷动骨盆向后，收紧腹部；
- 鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼，持续20-40秒；
钻石级
对于核心力量还可以的同学，可以进行“标准的”平板式：
- 双臂打开一肩宽距离，双手肘撑地、手肘在肩膀正下方，双腿向后伸直、脚趾点地、脚跟向后蹬；
- 收紧腹部核心、脊柱延展，背部、臀部、双腿在一条倾斜的直线上；
- 鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼，持续30-60秒；
王者级
对于核心力量不错、想要再精进完美的同学，可以进行“翘臀式”的平板式：
- 双臂打开一肩宽距离，双手肘撑地、手肘在肩膀前方一点（肩膀下前方半个拳头至一个拳头的距离，不能太远），双腿向后伸直、脚趾点地、脚跟向后蹬；
- 收紧腹部核心、骨盆摆正、让尾骨自然地向上翘起一点，保持腰椎的自然曲度；
- 脊柱延展，从侧面看：脊柱、骨盆、双腿骨骼在一条倾斜的直线上；
- 鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼，持续30-60秒；
练习平板支撑的功效很多，比如：增强免疫力、提升平衡能力、减肥塑形、加强身体代谢能力等，但是如果练习方法不正确的话也会伤害腰椎，所以练习需要循序渐进、每天坚持练习5分钟，当你的身体感知能力、核心能力、肌肉控制能力都足够的话，你也可以美美的翘着屁股练习平板式喽~
编辑：垚垚