(标题图片来源： http://数字趋势.com)
注：这周写了肌肉类型的分析，写了一半，发现还是需要放这个《三大供能系统详解》。 生理学上的东西太多了，与能量供应系统有关。 这篇文章的内容两个月前在微信号soychen01上发表，这次新增数百字重新发表，并集成到该系列中成为系统。 这样后续文章就不需要多次科普能源供应系统了。本文为健身自习室运动生理学系列第二篇文章。
生理学第一课：全面解析肌肉酸痛
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正文：
零、无氧与有氧的疑惑
很多人怀疑运动时间长的是有氧运动，时间短的是无氧运动。 氧气参与的运动是有氧运动吗？ 如果我深蹲和俯卧撑持续了三分钟以上，氧气参与了能量供应，我可以认为我现在做的深蹲和俯卧撑是有氧运动吗？
这也是困扰我很久的问题了。 我现在可以明确地告诉你。 不是。
其实无氧运动和有氧运动是笼统的称呼，其界限不明确。 很多人认为无氧和有氧的区别是由时间来判定的。 时间长、低强度的运动是有氧的，时间短的叫做无氧——，这种想法可以现实地理解，但如果这样定义有氧和无氧，那就不正确了。
让大家想一想的是，为什么像篮球、棒球、足球这样运动时间也很长的运动很少被称为有氧运动呢？ 他们也有持续性啊。 跑，走，跳。
其理由是有氧运动和无氧运动本身并不是按时间来区分的。
有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。运动强度基本上决定着一个运动的持续时间。 如果某项运动是无氧的(磷酸原和糖酵解系统的能量供给较多，就不能把这种运动称为有氧运动。 俯卧撑也是如此，篮球、棒球、足球也是如此。
有人说：“健美训练的规律是中高强度、中等次数。 那么，有高强度高次数的训练吗？ 我的回答很明确。 完全没有高强度高次数的训练方法。 高强度一定会应对低频率的训练。 如果能进行高次数的训练，训练的负荷一定不会很大。 所以不管俯卧撑多慢，都不会有长时间的有氧运动。 另一方面，你的能量供应系统(磷酸原)跟不上，一方面是因为你的肌肉中乳酸堆积过多导致肌肉疲劳。
无氧有氧运动最暴力的、最直接的区分方法就是，运动强度。如果这项运动对你而言，运动强度很大，那么可以认为是无氧运动了。原因在于人体三个供能系统中的两个，主要是高强度动能系统磷酸原和糖酵解系统(快速糖酵解系统)。 我们平时说的无氧供给系统是磷酸原系和快速糖酵解系。
人体有三个能量供应系统的详细知识。 请参照以下内容。
人体有三大供能系统：「磷酸原系统」、「糖酵解系统」、「有氧氧化系统」。
一、磷酸原系统
“磷酸原系统”主要是在运动开始后0~30s内由磷酸肌酐向身体提供能量，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要的能量供应系统。 磷酸原系统的输出功率是最强的。
二、糖酵解系统
“糖酵解系统”主要在运动开始后6s-3min，为身体提供能量。 中高强度运动主要与糖酵解有关。
“糖酵解系统”分为快速糖酵解和低速糖酵解。
糖酵解系统的速度是无氧反应，糖酵解系统的速度是氧气反应。
糖酵解系统和糖酵解系统的区别是两者的产物“丙酮酸”的目的地。 前者丙酮酸转化为乳酸，后者丙酮酸进入线粒体通过氧化系统提供能量，因此快速糖酵解也称为无氧糖酵解，低速糖酵解也称为有氧糖酵解。
肌细胞内氧气不足时迅速糖酵解(此时生成乳酸)，氧气充足时低速糖酵解)。 所以，进行中高强度的运动时，肌肉细胞缺氧时，肌肉会堆积乳酸，容易酸痛。 另外，乳酸过多会增加氢离子浓度，抑制糖酵解引起肌肉收缩。
另一方面，进行低强度的长跑或游泳时，乳酸不会堆积。 丙酮酸会进入线粒体的功能，所以乳酸不堆积的话就不会酸痛。
三、有氧氧化系统
“有氧氧化系统”主要是在运动开始后2min内糖、碳水化合物、脂肪、蛋白质氧化供体，需要大量氧参与。 再说一遍。 运动2min后，开始大量供氧，脂肪也开始氧化。
氧氧化系统的输出最弱。
r>四、运动时人体的供能顺序
事实上，在任何情况下——无论你是静止还是运动，三大供能系统都在运转，有氧系统也都在参与运转。人们将某种运动划分为有氧和无氧，更多的是参考它主要的供能系统（供能系统所占供能比例）。
为了便于理解，我参考《美国体能协会私人教练基础》做了一个简单的表格：
为了便于理解，我再举一个简单的例子：
在进行跑步时，最开始的那6秒钟，大部分是属于磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大。
而且，供能系统提供ATP的速率和提供的量是成反比的。所以，磷酸原供能系统，主要为高强度短时间的运动提供能量，糖酵解系统主要为中高强度、中短时间的运动提供能量，氧化系统主要为低强度、中长时间的运动进行功能。这其中只是比例问题的不同。
下图来源于《运动生理学》（小巧的雪碧主编，人民体育出版社2012年版），cp系统即为磷酸原系统。
给三大供能系统做个形象的比喻，磷酸原系统就像法师，输出高，但是血量少，不耐操，几秒就挂，技能CD时间还长。
糖酵解系统就像战士，输出强度一般，但是可攻可防（可有氧可无氧），综合素质高。
有氧氧化系统就像肉盾，没啥攻击力，但是血量厚，面对敌人可以坚持很久。
五、篮球、足球、长时间的俯卧撑是有氧运动吗？
之前已经说过了。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于，它的运动强度，然后才是取决于时间。
无氧有氧运动最暴力的、最直接的区分方法就是，运动强度。如果这项运动对你而言，运动强度较大、很大，那么可以认为是无氧运动了。
连续做几百个俯卧撑，让俯卧撑进入有氧供能系统可能吗？——可能，但是从本质上来说，俯卧撑还是属于无氧运动，因为磷酸原和快速糖酵解的供能还是占了俯卧撑过程中较大的比重。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。
在运动时，俯卧撑、深蹲是磷酸原系统和糖酵解系统参与主要的供能，所以即使你「慢慢地」做俯卧撑、连续做几百个俯卧撑，也会在一定时间内消耗完磷酸原系统的能量和糖酵解的能量（这是疲劳的原因之一），另一方面，在没有氧气参与的快速糖酵解过程中，运动会在相应的肌肉部位产生乳酸，造成肌肉酸痛，乳酸堆积后会抑制糖酵解的进行，并引起肌肉收缩（这是疲劳的原因二）。
一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。
看看下图：
看了上面这张图，我们再回到我一开始问的那个问题：我们为什么很少将篮球、棒球、足球这类运动时间也很长的运动称为有氧运动呢？他们也有持续性啊。也要跑啊，走啊，跳啊。
原因就在于篮球、棒球这种运动，主要供能系统是磷酸原和糖酵解系统。他们需要对抗、发力和快速位移的时间是很短的，但是运动强度却是极高的，在整个比赛过程中，人体就处于高强度无氧运动和低强度位移的过程中。
所以明白了么？慢慢做的无氧运动也不会变成有氧运动。
一方面是由于你的供能系统（磷酸原）跟不上，另一方面是由于你肌肉乳酸堆积过多导致你的肌肉疲劳。
（我好啰嗦……）
六、啥玩意减脂？
看到这里你知道怎么区分无氧和有氧运动了吗？
最后再说一次哦：
——是否无氧和有氧主要取决于它的供能系统所占的比重，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。
所以你与其区分有氧无氧，不如区分是抗阻训练还是心肺训练来的更加实在。
（我好啰嗦……）
最后还要吐槽一下，能不能减肥和这个动作是否有有氧/无氧没关系啊！！！而是和这个动作消耗的能量有关系，有氧不等于容易减肥，无氧不等于不能减肥。要知道单位时间内减肥效率最高的动作叫做HIIT（高强度的无氧间歇运动）！
所谓HIIT，它就是连续40~120s的高强度无氧运动后，休息5~15s，再继续进行下一组高强度无氧运动。主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统进行供能，在一两分钟的短时间内完成高强度运动后，休息短时间，等无氧系统不完全恢复后（恢复一定是不完全的），再立马进行下一组运动。这样就能够靠磷酸原系统和糖酵解系统消耗大量的能量。
（参见：在健身房怎么做 HIIT？ ）
主要参考资料：
[1]小巧的雪碧,安详的小天鹅主编.运动生理学[M],人民体育出版社，2012.02
[2]tsdmg,jldsmt.美国国家体能协会私人教练基础[M].文汇出版社，2003.09
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