目录导读：
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〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲选择差异
女生如何训练才能显的腿长（今天）
昨天的文章发好了之后，文中展示的不同生理构造的股骨头和髋臼，引发了很多粉丝的极大兴趣，这不，就有粉丝翻出了我之前《本公众号发文的6个目标指引》一文中提过的一篇文章...
好，今天就发，之前写好的由于太久没发，被熬夜写文章忙的一团糟摔键盘时误删了，今天就重新再写一篇好了，内容依然精彩~
一、细≠长1.需求认知误区
有一个很经典的健身需求方面的认知误区，很多人特别是女性，在私信聊天的时候，张口闭口就是要“瘦腿”，以为腿瘦了变细了，腿就会变长
但事情的真相是，没有局部瘦身的可能，甚至很多人没有必要在现在的基础上“瘦腿”
2.翻译翻译
其实就是一个问题，腿的长度，究竟是要追求“绝对长度”还是“相对长度”？
粉丝们的实际需求，其实是想要看起来整个人显得修长、苗条有致
而这个视觉表现，需要人的重心较高，也就是腿的比例在骨架中比较长，这也很容易被错误的理解为“腿细了就会显长”
那么通过锻炼能不能获得“腿长”的视觉效果呢，答案是“能”，不仅仅是腿，运动对于身材的改善，能惠及全身！具体的方式，且看一一道来~
二、影响人体美观的视觉因素1.头身比例
头身比例在骨骼上，成年后是不可改变的，但在视觉上是可以改变的
①头&脸
从头部看，头的大小，从视觉上直接是由脸决定的
所以是要瘦脸么？不是，没有局部减脂，与其做各种按摩、拉伸、揉、捏、刮、抹、熏...不如去找托尼老师做一个合适的发型
②头&颈
从整体身高看，头身比例是由颈部状态决定，因为成年人男性约七头身左右，女性稍低，一个脖子占到了半个头长！如果头颈前移头部下降，从正面看起来，这半个头长就没了，非常影响比例
2.肢躯比例
就是胳膊和腿的长度，与躯干长度的对比
●肢长躯短，就显得高挑，比如长颈鹿
●躯长肢短，则反之，比如柯基
3.胫股比
也就是小腿长度和大腿长度的对比
从视觉上看，重心的高度由比较粗的部分来定义，大腿总会比小腿粗，所以胫股比决定视觉上重心的高度
那么大腿在哪儿？小腿在哪儿？大腿小腿分别有多长？关键在于膝盖的位置和臀线的位置，这个具体下一段讲
4.围度比例
需要注意的主要是臀围和胸围，因为臀围主要由骨盆决定，胸围由胸廓决定，腰围因为没有骨性结构，所以一定程度上容易改变
三、“改造”身体的原则1.头身比
首先是发型对视觉的影响，然后就是改善头颈前移状态
在这就简单说一下，胸锁乳突肌的紧张僵硬是罪魁祸首，可以去按摩放松，生活中也要尽量保持较好的坐姿维持
2.肢躯比例
这个在骨架结构上是改不了的，但是视觉效果并不是完全没办法
①增加肩宽
一个很简单的道理，宽的东西显短，但是这个原理放在腿上可行性不高，因为这个影响的前提是长宽比更接近的前提下
正常男性的肩宽跟躯干长度比例在2：3 到1：2之间，而除了超壮的职业运动员，正常人的腿直径和整腿长度比至少大于1：6
所以在身高不是特殊的情况下，腿的粗细不会影响腿长短的视觉效果，而肩的宽窄会影响上身长短的视觉效果
②通过训练增加肩宽
增加三角肌和背阔肌的方法，同时训练腹部，打造倒三角的体型
③改善体态
肩胛前引、圆肩、含胸等上交叉综合症，也会显得肩窄，通过相应的运动改善体态，就可以恢复肩宽，恢复气质
相关文章链接：（点击蓝字超链接直接跳转）
上交叉综合症—认识篇 上交叉综合症—解决篇
④衣着服饰--腰线位置
就目前的健身普及程度，对于很多女性来说，运动难度太大，纠正不良体态和改善生活习惯耗时太久
最直接有效的，在衣着上，采用“提高裤腰”的方式来显得让上身短一些，比如扎腰带提高腰线的视觉位置，或者穿高收腰的连衣裙，也可以用跟衣服同色系的腰带，人为地制造腰部位置
⑤衣着服饰--露脚踝
哪里瘦露哪里，也是显高显瘦搭配的重要原则，如下图所示：
⑥衣着服饰--上移视觉中心
●包包
吸睛单品是必备的，小包比大包更显高
大包包会让小个子女生的下半身显得沉重又臃肿，小包可以把链条缩短到腰际位置，起到腰线分割的效果
●亮色上衣
●露肩
3.胫股比例的改善
很多女生以为，腿只要细，就会显长，实际上如果你胫股比不够好，大腿太细实际视觉效果反而非常差
因为决定视觉效果的是膝盖的位置，如果膝关节看起来很明显，那么它会时刻提醒别人你小腿有多短，比例有多不好。合理的改变，应该是淡化膝关节的位置，使大腿和小腿之间曲线流畅
这样就要求小腿根部不能太细，要跟膝盖围度差距不大，大腿下段既不能太细，也不能太粗，应该是略大于膝盖的围度
4.围度比例
胸围对长度影响不大，主要是臀围
这一条是跟“肢躯比例”有关系的
如果你肢长躯短，那么要更多的练大腿根部和臀大肌的下部，使重心下降避免显得腰粗
如果肢短躯长，那要更多的练臀中肌和臀大肌上部，使重心上升避免显得腿短
当然，上文也提过，要让视觉重心上移，上身要吸睛，除了露肩，胸部也很重要
如何减肥不减胸？之前的这篇文章，必须得点开看看！
四、“改造”身体的训练动作动作不分先后
1.改善头颈前移
面拉，是个直接有效地动作，演示如下
相关文章链接：（点击蓝字超链接直接跳转）
脖子看起来太短，咋办？
2.加强菱形肌
主要是为了对抗胸锁乳突肌
相关文章链接：菱形肌的5大类训练动作
3.改变含胸圆肩
这个属于体态纠正的上交叉综合症
相关文章链接：上交叉综合症—认识篇上交叉综合症—解决篇
4.改变膝盖周围的肌肉维度
主要是改变大腿下段和小腿上端围度
●坐姿腿屈伸
●腿推举
●腿弯举
●站姿提踵
5.臀大肌上部&臀中肌
适用于肢短躯长
相关文章链接：
臀氏七雄，你不曾了解的7块臀部肌肉~
屁股，光大没用，还得翘！
练翘臀怎样不会粗腿？
假胯宽，究竟是不是屁股的事？
6.臀大肌下部
适用于肢长躯短
相关文章链接：
怎样把屁股练大，让你的臀部饱满结实~
如何打造臀腿分离度，让腿看着更长
五、私信若干问题回复1.这些问题，运动不能改变
像图中这样的，一个身高比较高但是上身短，一个身高比较低而且上身比较长...很残酷的是，先天的遗传的因素，并不能通过后天的运动来改善
这种身高矮且身材不合理的妹纸，特别需要通过运动来保持健康的身材，尽量做到不肥胖臃肿，这个程度就可以了，要想看起来身材比例更合理，还是多花点心思学下服饰穿搭
不是说运动一点儿也改善不了遗传因素，只是这条路相对会难一些，对自己好一点，别跟自己过不去，调整好心态，养成经常运动的好习惯，可以改善体态提升气质
就算身材比例不太理想，你依然是个可爱的女孩子呀~只是以后要花点心思学学穿搭，更要多读书，勤思考，逐渐变的兰心蕙质，秀外慧中，温婉娴淑。魅力如诗,气质如兰，你依然可以活出心中的那个样子
2.我，莫得标签
经常会有粉丝私信吐槽我，说一个健身类文字工作者，怎么还搞读书，讲励志，教美妆搭配...说我“性质不纯”...为什么非要给我加一个健身人士的标签嘞？
健身并没有用高逼格的方式与我们的生活脱节啊，我一直以来的理念就是，健身来源于生活，必须要服务于生活
好的身材才是最漂亮的“衣服”，这句话不假，但同样是为了变美，通过运动变美，通过服饰穿搭变美，二者各有优势且不存在互相冲突，两个一起学不好吗
不要把健身“孤立”出来，健身应该成为一种好的生活习惯不是吗，健身还要和其他好的生活习惯互相配合才是
就酱~明天见啦~
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