食物多样性
我们熟知的“食物金字塔”，给出了每日推荐的食物和分量。分成：
1. 面包、谷类、大米、意面等
2. 水果
3. 蔬菜
4. 牛奶、酸奶和奶酪
5. 肉、家禽、鱼、干豆、蛋和坚果
我们鼓励食物的多样性和平衡性。同一组营养成分相近的食物可以互换，组间不能互换。
肉类主要提供蛋白质、铁、锌和维生素B。水果蔬菜提供维生素C、β-胡萝卜素等。面包、谷类则提供核黄素、硫胺、烟酸等。
能量
能量的大小我们用千卡表示。1千卡等于将1kg水的温度升高1摄氏度所需的热量。食物热量单位是卡路里。
组成人类能量需求有三个部分：基础代谢、活动代谢和食物热作用。每个因素都会受到年龄、性别、身高、体重、身体成分、环境温度、训练情况、身体活动等的影响。
基础代谢大约占日常能量消耗的60%-70%。是维持身体所需（器官正常运作）的能量。基础代谢会收到身体瘦体重（肌肉含量）、生长发育、月经周期、甲状腺异常等影响。
身体活动所需能量受训练强度、训练时间、训练频率、环境温度等影响。
食物的热作用，也就是用于食物吸收消耗所需的能量。大约是能量总量的7%-10%。
蛋白质
对于抗阻力训练者来说，蛋白质是重要的营养元素来源之一，是增长力量、耐力、速度的重要摄入元素。
蛋白质来源有两种，一种是动物蛋白，来源于牛、羊、家禽、鱼类等。另一种是植物蛋白，来自豆类、坚果、主食（少量）和蔬菜（少量）。植物蛋白的含量比同质量的动物蛋白来源要低。举例子，100g大豆的蛋白质含量低于100g鸡胸肉。
普通人的每日蛋白质需求量是0.8g/kg体重，即0.8乘以体重（kg）就是一天所需的蛋白质克数。
碳水化合物
减脂的过程中需要碳水化合物。碳水化合物的摄入量取决于训练者的运动方式。
在大强度运动中，碳水化合物用以补充肝糖原和肌糖原的消耗。
脂肪
人体对食物脂肪的需求很低，成年人每日摄入的脂肪热量不少于总能量的15%，孕妇不少于20%。
有益的脂肪来源于深海鱼类、动物脂肪、奶制品、坚果、橄榄油、植物种子等。
建议每日4-5餐，每餐吃的食物较多。
减脂的小伙伴看这里
减重的用户应该选择低GI的食物，单位热量较低、未经过加工的食物，可以帮助控制饥饿、减少卡路里的摄入。
很多饮食方法，例如低碳、高脂肪、高蛋白、过午不食等等，对于每个人的效果是不一样的。如果2-3周体重没有出现变化，就该考虑是否要在训练计划和饮食结构上有所调整了。
