腘绳肌是人体中强大的控制系统，它由长度各异的几块肌肉组成，包括半腱肌、半膜肌和股二头肌。
这些强大的跑步制动肌肉为其他各种肌肉提供了精准的姿势支撑，在各种类型的运动中承担着重要的作用。
腘绳肌虽然强大，但同时也非常脆弱。当我们做出大量冲刺、快速加速等运动时，容易出现损伤或是炎症，这些都是过度使用而导致的。
此外，腘绳肌也常常受到放射性疼痛的影响。例如髂腰肌过度紧张导致的骨盆被动倾斜会反过来导致腘绳肌变得紧张，产生僵硬、疼痛或二者皆有。
你的腘绳肌是否得到了正确的锻炼？是否存在被忽视的问题？深度的快速检查能发现腘绳肌需要被关注的部位，从而制定针对性的改善方法。
接下来，我将给大家分享一个简单易操作的检测方法，以及一些锻炼腘绳肌的科学有效的方式。
自 测 方 法
坐在一张桌子或一个箱子上，将一个按摩球放在大腿下侧，用大腿轻柔地滚动按摩球，找到紧张部位，重点关注疼痛部位。
如果你在这些练习中产生剧烈的疼痛，那你需要去医院进行更加全面的医学检查。如果只是产生中度疼痛或者紧张感，那么你可以根据以下方法进行训练和改善。
锻 炼 方 法
方法一：拉伸股四头肌
在前弓步姿势下手握后侧脚，将脚跟拉近臀部。整个训练期间保持身体直立，不要弓背。
每条腿保持姿势15秒为一组，做1至3组。
方法二：拉伸内收肌
膝关节和肘关节撑地，背部伸直，使大腿骨与躯干呈90度，两侧膝关节尽量分开。
拉伸20至30秒，做1至3次。
方法三：拉伸腘绳肌
双腿伸直站立，将双脚脚跟放在比较高的平面上（垫子、盒子等）。身体前屈，背部保持平直。
保持20到30秒，做1至3次。
方法四：拉伸臀部
盘腿而坐，身体前倾，过程中保持背部平直。双腿交换位置。
每条腿在上时保持30秒，做1到3次。
方法五：使用弹力带进行弹射拉伸
双腿伸直仰卧，一只脚踩在弹力带上，然后快速拉伸弹力带，抬高和降低腿部，保持较快的速度，并逐渐增加拉伸的幅度。
每条腿拉伸10次为一组，做1至3组。
如果你的腘绳肌有紧张，疼痛等表现，希望上述方法能够帮助你改善这些问题。该系列一共有15个动作，本文给大家介绍了其中5个具体训练方法。
希望能够帮助大家直面疼痛，解决疼痛，重获无痛人生。
以上内容来自《身体灵活性科学训练全书》由人民邮电出版社授权发布
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