头发在桌上、地上、床上……
在各种地方
就是不在我的头上
这是在网上广为流传的一个段子
道出了我国数亿“脱发星人”
的无奈与悲伤
网上关于头发养护的方法层出不穷
流传较广的有
生姜擦头皮生发说、黑色食物乌发说等
那么这些方法真的有用吗？
怎样才能拥有
乌黑浓密、柔顺光泽的头发？
5.28，“吾爱发”
5月28日是全国爱发日
（就……有点“秃”然）
青岛市市立医院
东院营养科主任顾萍
便和大家聊聊“头顶大事”
从饮食层面出发
教大家如何吃出美丽秀发
这些广为流传的养发方法，是真是假？
黑色食物乌发说
黑色食物如黑芝麻、黑豆是人们常说的乌发食物，但其实黑色食物的“黑色”主要源于花青素，和头发中的黑色素并不是一种物质，也不会帮助头发生成黑色素。所以吃黑色食物可以乌发的说法是不科学的。
不过花青素有较强的抗炎抗氧化作用，对保护头皮健康有一定的帮助。黑豆是一种优质蛋白质来源，从补充蛋白质的角度来说，也有助于头发的健康。另外，黑色食物的锌、铁含量往往较为丰富，对头发有益，但是这些营养物质通过食用一些其他食物也同样能够获得。
生姜擦头皮生发说
生姜中的有效成分如姜酚有杀菌消炎作用，的确可以帮助缓解头皮痒、头屑多的问题。但是并没有科学证据可以证明外涂生姜能防治脱发，反而有研究表明，生姜中的某些成分不利于毛发生长。
何首乌护发说
何首乌是最常用来治疗白发的药物。部分动物实验显示何首乌具有促进黑色素生成、促进毛发生长的作用，但这并不是对所有类型的白发都有效。
如果是由精血不足、肝肾亏虚引起的须发早白的情况，使用何首乌有一定的治疗效果；但若是“少白头”“一夜白头”等情况，使用何首乌不但无效，反而可能对头发造成伤害。
另外，生何首乌有毒，服用不当会导致肝脏损害。即便是熟何首乌，也应在医生指导下使用。
注意！这些饮食行为会损害头发
头发健康受内在和外在因素共同影响，内在因素包括基因、内分泌和营养状况，外在因素包括空气污染、紫外线辐射、吸烟等。其中内分泌和营养状况都与我们的日常饮食习惯密切相关。以下饮食行为会损害头发：
挑食、偏食，膳食质量低
有些人长期不吃肉食或素食，容易造成铁蛋白、维生素D、叶酸、维生素B12、硒等的缺乏，而这些元素的缺乏与头发颜色流失密切相关，容易导致头发早白。过度限制饮食和纯素食
头发的主要成分是蛋白质，而蛋白质中的酪氨酸也是合成头发中黑色素的重要原料。因减肥等而过度限制饮食，以及不吃蛋奶肉的纯素食饮食行为，容易造成蛋白质缺乏，导致头发干枯、发质变脆、脱发、头发颜色变浅和白发等症状。经常进食糖分高、油腻、辛辣的食物
这种饮食行为容易使头皮分泌大量油脂，长期如此更会造成内分泌紊乱、糖脂代谢异常，导致严重的脂溢性皮炎，从而造成脱发。
长期饮酒
长期饮酒会影响肠胃对蛋白质、维生素及矿物质的吸收，也会增加某些微量元素的流失，从而影响头发生长。
同时，长期饮酒也会导致体内的双氢睾酮 (5α- DHT)浓度增高，而该物质会导致头发周期紊乱，从而引起脱发。看这里！专家教你如何吃出美丽秀发
01 均衡饮食
头发的健康生长需要多种营养素共同作用，没有任何一种食物能够单独起到养发护发的作用，所以均衡饮食一定是首要的。
建议每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，包括充当主食的谷类、全谷物、杂豆和薯类，提供优质蛋白质的畜禽鱼蛋奶和大豆类食物，富含丰富的维生素、微量元素、生物活性成分的新鲜蔬果。
02 充足的蛋白质
头发的主要成分是蛋白质，要想避免蛋白质缺乏，健康成年男性每天至少要摄入65克蛋白质，健康成年女性每天至少摄入60克蛋白质。平时注意每天进食120~200克的畜禽鱼肉、300毫升以上的奶类，多吃大豆及其制品，一般就能保证蛋白质需要了。
03 选择低GI饮食
含精制糖和精米面这类高GI（升糖指数）食物对餐后血糖和胰岛素反应影响很大，会直接增强雄激素合成，也会刺激皮脂腺大量分泌皮脂，引起脱发。建议增加饮食中全谷物的摄入，粗细搭配，少进食添加糖食物和含糖饮料（包括鲜榨果汁），每天精制糖摄入不超过50克（最好是在25克以下）。
04 提高脂肪的质量
饮食上除了要注意避免过油之外，还应注意脂肪酸的种类。不饱和脂肪酸中的Ω-3和Ω-6脂肪酸以及亚油酸、亚麻酸这类必需脂肪酸是头皮角质层的重要成分，但Ω-6脂肪酸摄入过多会激发身体炎症反应。经常用玉米油、花生油等炒菜很容易造成Ω-6脂肪酸摄入多，建议在凉拌菜时增加一部分富含Ω-3脂肪酸的亚麻籽油和紫苏籽油，平时也要增加鱼类的摄入。
05 对应症状补充营养
一般均衡饮食就能提供人体需要的各种营养素，但胃肠不好、缺乏户外活动等人群还是很容易缺乏叶酸、维生素B12、维生素D、铁、锌、铜等与头发健康密切相关的营养素。
这些人可以服用一些复合的维生素矿物质补充药片。建议多吃富含维生素B12的菌类食物 （如蘑菇类）和发酵食品（如全麦面包、酸奶、纳豆、豆豉）。油菜、芦笋、小白菜、芹菜等绿叶菜是叶酸的主要来源，也建议多吃。此外，动物内脏如猪肝、鸡肝、猪肾和动物血含有吸收率高的血红素铁，可以每周吃一两次。
对于维生素D的补充，在日晒充足的夏季可以穿短袖晒15~30分钟的太阳，冬季可以多吃些富含维生素D的动物肝脏和肾脏、奶油、蛋黄、多脂肪的鱼等。
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指导专家
青岛新闻网健康频道原创出品
特别鸣谢：青岛市市立医院
编辑：木子
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