为了配合疫情防控
全市室内体育场馆（所）暂停开放
居民原则居家减少外出
但减少外出≠减少运动
在家也要运动起来
在有限的居家条件下
如何坚持运动？
今天小编向大家推荐
【居家运动指南】
一起来看看吧！
#客厅秒变健身房
在家也能动起来#
近几年，居家锻炼被越来越多的人接受，成为流行的锻炼方式之一。许多家庭的客厅里，增添了瑜伽垫、弹力带、哑铃、无绳跳绳、泡沫滚轴等居家健身器材，拓宽了在家锻炼的可能性。
01
仰卧屈膝
动作要点：
1、仰卧在垫子上，两手分开置于体侧；
2、上身紧贴垫子，两腿并拢，腹部发力，屈膝屈髋，抬至大腿与地面垂直，小腿与地面平行；
3、重复练习数次。
02
连续交叉步
动作要点：
1、双臂侧平举，双脚左右开立，以前脚掌支撑身体，身体快速侧向移动；
2、右脚通过左脚前方向，身体左侧移动落地，恢复开始姿势后，重复练习数次。
03
交叉腿侧身斜起坐
动作要点：
1、仰卧两手抱头，右腿伸直，左腿屈膝，交叉于右腿上；
2、从准备姿势开始，两手抱头，仰卧右边起；
3、还原至起始动作，右腿交叉于左腿上，两手抱头，仰卧左边起；
4、反复练习。
04
踝关节小步跑
动作要点：
1、前脚掌蹬离地面，原地小步跑；
2、运动过程中尽量缩短脚掌与地面的接触时间。
05
仰卧提臀
动作要点：
1、仰卧，两手分开置于体侧，两膝弯曲并拢；
2、从准备姿势开始，腰部发力，髋部上顶，使得头部、胸部、腹部、髋部和大腿呈一条直线；
3、还原至起始动作后重复练习数次。
06
后踢腿
动作要点：
1、练习者从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前上摆动。
07
俯卧撑
动作要点：
1、双手撑地，下肢与躯干呈一直线；
2、支撑臂通过肘关节屈伸，上下移动，身体始终保持平衡；
3、重复练习数次。
08
侧卧静力手支撑换姿势
动作要点：
1、侧卧，身体呈一条直线，右手肘关节撑在瑜伽垫上，左手向上伸直；
2、左腿上抬，左手下压，左腿与左手触碰，然后回到准备姿势；
3、重复练习数次后更换另一侧进行练习。
09
俯卧手脚支撑伸手收腿
动作要点：
1、俯卧，两肘和脚尖撑地，保持身体在一条直线上；
2、收腹，左手前伸，右腿内收；
3、左右交替，重复练习数次。
10
立卧撑
动作要点：
1、自然站立，下蹲，双手撑地；
2、伸直髋关节、膝关节，身体与地面呈三角形，做一个俯卧撑后，收小腿呈半蹲姿势，还原为准备姿势；
3、重复练习数次。
11
直腿跑
动作要点：
1、从慢跑开始，膝关节伸直原地跑动，脚尖翘起；
2、练习过程中强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。
#不出小区
也能高效锻炼#
在成都，各个小区内部通常设有户外健身器材，如人们熟悉的椭圆仪、推举训练器、背部训练器等等。因每隔一段距离安装一种，各器械之间有小路相连，故称为健身路径。健身路径对增强人们体质有积极的作用，能满足不同群众的健身需求。
01
上肢训练
▲划船训练器
▲推举训练器
训练目的：
提高上肢肌力肌耐力、肩关节灵活度。
技术建议：
●速度：用力和还原过程都是2-4秒；
●呼吸：用力时吐气，还原时吸气；
●次数：肌力训练12次，肌肉耐力训练12 次；
●组数：初学者1-2组，有经验者2-4组。
02
腰部训练
▲钟摆训练器
训练目的：
提高腰部肌力肌耐力，心肺功能，髋关节灵活度。
技术建议：
●速度：匀速运动不使用爆发力；
●呼吸：均匀呼吸；
●时间：初学者20分钟，有经验者30 分钟。
03
背部训练
▲背部训练器
训练目的：
提高竖脊肌肌力、肌耐力。
技术建议：
●速度：用力和还原过程都是2-4秒；
●呼吸：用力时吐气，还原时吸气；
●次数：肌力训练12次，肌肉耐力训练12 次；
●组数：初学者1-2组，有经验者2-4组。
04
协调训练
▲椭圆仪
训练目的：
增强心肺功能、身体协调能力。
技术建议：
●速度：匀速运动不使用爆发力；
●呼吸：均匀呼吸；
●时间：初学者20分钟；有经验者30 分钟。
#不同人群
可选择不同运动形式#
儿童青少年：运动要适度，以中低强度为主。建议上午和晚上各进行15-20分钟内的居家健身。儿童以灵敏、柔和、协调平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，单脚站立、钻山洞、跳格子、爬行等；青少年可加入速度、小力量、心肺练习，如振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。每个动作进行20-30秒，依据身体素质，进行2-4组。
身体素质较好和有良好体育锻炼习惯的成年人：可以进行高强度间歇训练，能提高心肺功能和基本力量素质，同时还能在短时间内达到良好锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10-15次，进行2-4组。
老年人及缺乏体育锻炼的成人：建议以功能练习和柔韧平衡素质提升练习为主，针对肩颈腰背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体练习。每组拉伸时间持续大概20-30秒，进行2-4组。
这份【居家运动指南】
你get了吗？
赶紧运动起来吧！
来 源：成都2021世界大运会官微