第一课什么是积极心理学
1、幸福不取决于社会地位和银行存款，而取决于精神状态
2、成功的两个要素：相信自己，保持好奇心学习
第二课：为什么要学习积极的心理学
1、你问的问题决定了你的心情，有人总是问自己：“我的弱点是什么？ 我该怎么做更好？
他无视自己的优点，认为优点不存在
2、集中于缺点，所以集中于优点
3、成为自信的行动者，而不是被动的发牢骚的人
第三课幸福是随机现象吗？
1、重视优点比缺点更重要
2、神经症的原因是我们没有集中精力实现自我价值
3、健康的模式侧重于培养自己的能力，增强自己的优点，增加人际关系，而不是纠正错误
4、瑜伽、冥想、每周3次运动能有效改善心理状态
5、《研究最优秀个体》:心理学研究应在选取样本时研究顶尖个体，并将研究结果传播给专业人士
第四课积极的环境可以改变人
1、微笑是传染的，折纸41次就能接触到月亮(24万英里)
2、当人们满足了基础需求后(基本食物、住房、基础教育)，收入对幸福感的影响微乎其微，同样居住环境和暂时的成功也无法影响幸福感
3、当我们压抑自然现象(感情)时，它反而会强化，被人允许，接受各种感情，承认事实
第五课环境的力量
1、信念决定着我们能否做得更好，积极的环境很重要，你演一个角色就真的发展成那个角色
2、全世界的人都倾向于服从权力
第六课乐观主义
1、阴影的力量很强，你看到什么语言可能变成什么样子了吗
2、对同一件事可以有消极或积极的解释
3、提升自尊和幸福的途径是勇于面对，迎接挑战，长期提升自尊极限
第七课逆境还是机会？
提高幸福感的方法：
1、尽力而为，把自己置于风险之上，用于面对失败，用不同的角度诠释失败
2、运用想象力，想象自己能够成功、形象化的力量，比如运动员，想象具体的过程和想要的结果
3、认知疗法。 事件-评估-情绪、认知疗法通过介入评估改变情绪。
隧道视野：视野太窄的话，会在意自己不重要而陷入其中。 开阔自己的视野，自己就能全局思考问题，不再局限于不成功的地方。
自我问答打开视野：
1、我的结论和现实有关吗？
2、那合理吗？ 我忽略了什么重要的事情吗？
3、我忽略了什么进展顺利的事情吗？
同样的现实，从不同的角度考虑是相反的结果。 乐观者见机会逢难，塞翁失马焉知非福。
第八课感谢
1、感恩形成良性循环，感恩世界之美，真诚感恩，用好消息抵消负面情绪
2、每天感谢帮助过我的人，每天一次，每天都能感谢不同的东西
这是一个美丽的世界
第九课：积极的心态
1、感恩学习，思考需要感恩的具体事件，不把别人的好意当成理所当然
2、分享不愉快的事情，能很快摆脱。 脑子里反复回忆的话，抑郁状况会恶化。 请在日记里写下感谢的事情
3、每周锻炼三次瑜伽可以改变大脑，让你变得更积极
4、改变没有捷径。 只能坚持日积月累，改变大脑回路
第十课(如何改变)感情、行动) )。
感情
1、情绪渐进性：冥想能提高注意力
2、情感突进式：顺产、完美性行为等bhddc体验，催生bhddc体验
3、如何获得bhddc体验：接受自己的感情，保持专注，专注于当下
4、如何保持bhddc体验：反复讲解bhddc体验
行动
1、感恩练习、冥想等，立即行动，改变行为，使之与大脑保持一致
第十一课养成好习惯
1、我们只有有限的自律，所以只能在有限的地方使用。 你不能通过自律改变自己。 看起来会变的事情成为例行公事
每230天自律一次，形成一个习惯，成功后再形成一个。 制定例行程序需要大量的自律
3、幸福没有捷径
4、不要以被人认可的态度与人交往，而要以被人知晓的态度
5、当我们持续与科技连接时(邮箱、QQ、微信)，就会背离生活中的重要事情
第十二课写日记
1、连续一周，每天15分钟，写下你最不安的事情和对此的心情，4天后不安就会减少
2、每天写下自己的高峰体验，再现经验，有同样的效果。 原理是分享可以帮助你摆脱负面情绪
3、目标带来投入，带来专注，目标解放我们，享受当下
4、把想做的事情列个清单，找出最想做的事情，然后做
第13课面对压力
1、以工作为使命，可以获得很多动力
2、写具体计划，制定最早期限和目标，能给我们带来动力
3、压力有利于我们的成长，但如果不花时间恢复，休息，就会造成伤害
>4、具体方法：集中精力工作一个半小时，休息十五分钟（运动、冥想等），好的睡眠十分重要，每周要休息一天
第十四课 过犹不及
1、不要同时做太多事，专心做事和保持良好休息同样重要
2、五分钟起步克服拖延症，告诉自己只坚持五分钟
3、由追求完美主义转为追求卓越
4、不要害怕失败，只有经历了多次失败才能走向成功
第十五课 完美主义
1、生活中充满起起伏伏，但也要享受旅途中的每一天
2、完美主义的模型：要么没有，要么最好
3、追求卓越的人和完美主义相比有所偏离、有所中断、有所休整
4、80/20原则（精明的海燕原则），20%的人拥有80%财富，用20%的时间完成80%的工作
5、用‘努力’夸奖孩子比‘聪明’夸奖孩子更有效，可以让他们掌控成功，应该专注旅途中的努力，而不是天赋。
克服完美主义：
专注于对旅途努力的奖励
当收到负面评价的时候阻止自己回击，不要辩解，不要反驳
学会失败
第十六课 享受过程
1、完美主义是对失败的无法抑制的恐惧
2、注重过程，即使失败也要庆祝，即使遇到挫折也要庆祝
3、3P法则：准许自己为人 接受困境，将情况诠释为积极 找到其中积极面 发掘失败中的闪光点 转移注意力 分散消极情绪，问自己这真的重要吗？告诉自己享受当下。
4、具体方法：半小时锻炼 每周四次，至少十五分钟意念锻炼 每周六到七次，每天睡8小时，每天12个拥抱
第十七课 运动与冥想
1、每周三到四次锻炼，每次半小时，最好是有氧运动
2、观察身体，了解身体，从上到下洗涤身体
3、三个深呼吸就可以使人放松，将深呼吸有计划的安排到一天的时间点上
4、越容易受惊吓 说明焦虑程度越高
第十八课 睡眠、触摸和爱情的重要性
1、24小时不睡的人智商降低10%
2、触摸、拥抱让人身心愉悦，一天至少5次拥抱
第十九课 如何让爱情天长地久
1、培养比寻找更重要
2、情侣之间要有共同的有意义的目标
3、由被认可转为被了解，被了解是展现自己，被认可是取悦别人，真诚的人会吸引他人，敞开心扉
4、感知对方的优点
第二十课 幸福与幽默
提高培养幽默:
a在日记中记录积极的事情,把他发挥、变形,知道你能发现幽默,大脑形成找出生活中好笑的事的模式.
b观察幽默的人,学习到幽默模式.
c为什么我很幽默?为什么别人没有发现我很幽默?,两问法提高自尊.
d打破、改变你现在的模式,我们的大脑天生就要寻找多样性,花样是生活的调味剂,?看到环境中的可能性
第二十一课 爱情与自尊
1、主动且有建设性的回答伴侣的问题，做出真诚的回应
①第一层-依赖型自尊：价值感主要由他人决定，需要他人的评估反馈，生活受到他人思想言论的影响，不断评估别人是如何看待自己的，因此不断寻求他人肯定，把别人的评价当做自我感。能力感是通过不断和他人比较获得。
②第二层-独立型自尊：价值感是用自己的标准评估自己，自我决定。会听取他人的意见，然而最后拍板的还是自己。能力感是不与别人比较，与自己比较，比起上次有什么进步。寻求批评，他们真正的动力源来自不断自问“我热爱什么？”“我想喜欢什么？”“我真正想做的是什么？”追寻自我调节的目标。
③第三层-无条件自尊：价值评价不取决于他人，也不取决于自己，有充分地自信，不参与任何评价。能力感是相互依赖，不把自己于他人比较，也不与自己比较。处于某种状态中，与他人相互依赖，同时又怡然自得。（栗子：好比看电影，与其中的角色产生共鸣，与他们的感情融为一体。
第二十二课 自尊与自我实现
1、平静的生活状态可以培养高度独立型自尊
2、追逐荣誉的人，荣誉会远离他
3、坚持说实话，不要说谎，说谎是在否定自己，认为自己不够好
提高自尊的几个方法：
①有高度独立自尊的人通常更加平静。独立自尊是一种态度，平静是行为。我们可以通过冥想锻炼等能让人平静的行为来改变态度。
②想象自己是在一个无名世界，只有你自己明白自己有多么慷慨，多么正直，多有成就。在抛开赞扬和声望的情况下，找到自己想要的生活是怎样的。你热爱什么，你真正想过什么样的人生，你希望自己10年20年后成为一个什么样的人，什么对你来说是非常重要的。
③找出自己忘我的时间，最能预测出你将来在什么情况下会有心流。好吧，我理解是忘我往往意味着喜爱。是在读书的时候？还是写作的时候？
④付诸行动
高度独立自尊的人会不断加强自己，总想学习成长进步，触及更多的人。即使失败多次，也会重新站起来，变得更强大，自尊会随着时间增加而增强。（尼采：凡杀不死你的都会使你更加强大。）
⑤谦虚。热衷表现自己属于依赖型自尊。
⑥经常自问。什么有意义，什么让我快乐，我喜欢什么，擅长什么，我的强项是什么。
⑦给自己充足的时间思考，进入思想冷静的状态，只有慢慢思考才能找到适合我们的道路，我们才能变成自我。
第二十三课 收获交流
行动比言语重要
写在最后：
我们经常会遇到困难，生活艰难，我们会经历危机和严酷的考验。而我们要做的就是要明白，当我们经历了这些复杂、艰难、严峻的考验和坎坷起伏之后，在另一边等待我们的是简单。通常我们要做的往往就是坚持，再等待一会儿，就会一切变得清晰明了，我们也得到了更多成长，进步，最终收获快乐。
活出自我，我就是我！
方法总结：
准许为人接受自己、勇于面对自己恐惧的事、冥想（轻松音乐、瑜伽）、写日记、感激练习并想象当时的体验和感受、运动（跑步每周4次每次半小时）、分享、多表达自己要被了解而非去证明自己、问自己：这真的重要吗？、享受当下、找到失败中的闪光点、真诚待人不要撒谎