大家好，我是中老年健康餐桌发起人吴凡。
今天我们要跟各位朋友来聊聊早餐怎么吃。可能很多人说我早餐怎么吃？包子、面条、豆浆或者这个牛奶。讲究一点的朋友可能会把量控制的比较小。我在这里告诉大家，未来三天未来三节课我都会说到早餐怎么搭？中餐怎么搭？晚餐怎么搭？
不管是早餐中餐还是晚餐，我们糖友的健康饮食的三原则都是我在第一节课的时候就跟大家强调了。第一个就是低肤质，第二个就是持续的低流量碳水化合物，第三就是高欧米伽三、高蛋白。还有我们任何一餐都不能撑得太饱，我宁愿每一餐都是八成饱，然后我中间有一点饿，我稍微加一点餐。这个在我们后续的课程当中还会教大家怎么科学的吃零食。
我们早餐如何在遵守三项饮食健康原则的基础之上，又能吃出好味道，又不要饿肚子，又不导致我们血糖的上蹿下跳，跳芭蕾舞呢？今天这堂课我们大家一定要认真听,一遍听了感觉到记不住，要听2遍3遍4遍5遍，因为它对您的生活太重要了，它甚至我们前后对比早餐不一样，我当天中午餐前的血糖就会不一样。所以对于糖尿病人来说，饮食是另外一条生命线，饮食是另外一条健康线，千万不要小看它。
早餐搭配：
1、原味豆浆 生核桃/苦杏仁/腰果 白水煮蛋。
2、牛奶 生核桃/苦杏仁/腰果 白水煮蛋。
3、燕麦桑葚胡萝卜粥 白水煮蛋。
好我们早餐的搭配，首先喝的怎么来搭配？我教大家。就原味豆浆你自己榨也可以，或者你在外面买要确信里边是没有糖的。原味的豆浆，但是原味的豆浆是不够的，我们可以在家里怎么来做一个改变，如果你是在自己家里榨豆浆的话。剥两个到三个生核桃，把核桃剥出来，核桃仁扔到豆浆当中去，或者你家里有苦杏仁，也是生的，我们把呢挑十个左右的苦杏仁放到豆浆里面去。当然了一次不要把核桃和杏仁都放进去。分次，我今天放核桃，明天放杏仁，都是可以的。我后天放一点点腰果也是可以的。我们可以做这样一个混搭的豆浆。同样你家里如果有牛奶，我把这个核桃碎杏仁碎也可以搭到牛奶当中，把它搅拌一下。
牛油果奶昔
另外我们还可以在早餐的时候做一些自己比较喜欢喝的粥，比如说燕麦桑葚胡萝卜粥。我相信听到这里大家要捋一捋，要捋一捋。就是咱们豆浆如果喝，可以加上核桃或者这个杏仁，也可以用牛奶来搭这个坚果。
另外还有一些老年朋友，咱们如果对营养方面的知识了解的更多，或者我们家里的条件也可以。也可以在家里常备一些牛油果，因为牛油果当中的欧米伽三的含量也还不错，我们可以做豆浆奶昔，可以做这个牛油果奶昔加到里面去，就是可以根据不同的需要来搭配。
燕麦桑葚胡萝卜粥：
组成：燕麦15克 胡萝卜一根不要大 干紫桑葚15克。
做法：加水煮。
好处：燕麦含极少量肤质且含有色氨酸，色氨酸会让心情保持一个比较平静的状态。胡萝卜提供足够的碳水化合物。桑葚口感好、滋阴养血、消渴。
接下来我把我们早餐当中的这个燕麦桑葚胡萝卜粥的做法来给大家分享一下。就是燕麦15克左右，那个干的燕麦不是加工好，不是我们塞到嘴里就能吃的那个燕麦，然后胡萝卜一根不要大，中等大小或者小一点的都可以，还有那个紫的桑葚干的15克左右。这个很简单，就把胡萝卜燕麦干的桑葚加上水煮，等到燕麦熟了，我们就可以喝粥，吃胡萝卜和桑葚。
这个粥有一个非常大的好处，有一个非常大的好处在哪里？燕麦它当中含极少量的肤质，问题不大，但是燕麦当中还有色氨酸。色氨酸进入我们身体以后，会让我们整个上午的心情保持一个比较平静的状态。另外胡萝卜提供足够的碳水化合物，提供足够的碳水化合物，而且它的吸收速度慢。而桑葚对于我们很多糖友来说，它既有酸酸的味道，口感不错，同时能滋阴养血，对于我们糖友的消渴也是很有帮助的，也是很有帮助的。
燕麦桑葚胡萝卜粥
其实燕麦桑葚胡萝卜粥，吴老师是在一个中医学院的学报当中发现的，它是一个家常的饮食，好像是浙江中医学院专门对这个粥是做过一些深入的研究和观察的，所以我们早晨你看，我既可以喝豆浆、喝牛奶，也可以搭配坚果，搭配牛油果，你也可以自己在家做粥。
我们有一些糖友说了，吴老师我每天工作量还是挺大的，对不对？我就光喝这一点粥，或者我光喝这个豆浆牛奶好像不行，不够。我在这里再教大家，再加一个白水煮蛋、就是白水煮蛋搭上这个。对于我们有一些工作量大的朋友来说，说这个加了几个核桃，夹了几个杏仁，我喝了牛奶豆浆，然后我再吃一个白水蛋是可以的，但是我在十点钟左右，可能还是有一点饿。我们吃一个二两左右的酸酸甜甜的小苹果。
这样一个饮食它有什么样的好处？三大好处，好的不得了。
早餐这样吃三大好处：
第一、血糖不会飙升。
第二、不容易饥饿。
第三、不会出现低血糖反应。
第一个它的血糖指数极低，但是它并不是没有。你看燕麦的血糖指数五十几，胡萝卜血糖指数50，桑葚大概只有十几，这样的一个组合，它的血糖指数40左右，而且被我们身体吸收的速度很慢。 所以整个上午碳水化合物问题不大。另外像豆浆，牛奶当中也含有少量的碳水化合物。
另外我们这个早餐当中就突出了补充欧米伽三的概念。你看核桃杏仁，包括牛油果当中的都含有丰富的欧米伽三。所以在我们这个早餐当中欧米伽三补充了，然后血糖指数控制了。
第三，由于里边加入了核桃、杏仁，加入了燕麦，还有我们煮的这个白水煮蛋，它确保我们在吃了早餐以后，并不会在10:00左右，出现低血糖反应了，饿的要死了，然后这个时候不吃就会浑身难受了。
当然糖友的早餐，如果我们天天这样吃，也是比较单调的。其实吴老师有十几套这样的一个早餐的搭配。如果我们持续深入的进一步的每天都在观察吴老师更新的内容。我相信关于糖友的早餐，我们不仅能够学会原则，而且我们也可以一个星期不重样的，变着花样来吃健康早餐。
好，再次做一个小总结。糖友早餐按照这个原则来吃有三好，第一，血糖不会飙升。第二不容易饥饿。第三，不会出现低血糖反应。