要想跑得健康，慢跑也要讲究技术。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
跑步，特别是有氧慢跑，不仅仅是一项跑步训练，更是你想保持健康、跑得长久的一项良好习惯。
不管是速度很快的高手，还是刚刚开始跑步的减脂人群，慢跑都能让你更享受跑步，同时提高你的体能，并成为一个高效的跑者。
或许很多人会认为，慢跑谁还不会，只要跑慢一点就可以了；对跑步有一定了解之后的跑友会说，只要把心率控制在有氧范围内的去跑，差不多就是慢跑了。
然而有一些跑友平时跑得很快，把速度降下来反而不会跑了；还有人说，我明明跑得不快，为什么跑一段时间膝盖和脚踝会不舒服呢？
其实，你可能不懂什么是“慢跑”！
5公里是很多健身跑爱好者喜欢的距离，每天跑5公里足以让你保持健康，或者改善亚健康状态。
然而，最近有一位跑友留言问：自己只跑5公里，为何每次跑后膝关节就不舒服？
这位跑友身高184cm，体重77kg，体重不大，按理说膝踝压力也不会很大，日常他还在健身房健身，举铁时也没有感到膝盖不适，只有跑步会出现。
因此膝盖疼产生的很大原因应该在他的跑步技术上。当看他的跑步数据时，6分左右配速慢跑5公里，步频171，步幅1米。
当步幅太大、脚跟先着地时，很容易造成膝关节的对直，髌骨缓冲不够。跑步时膝关节应该微弯缓冲落地，可以减少对膝关节的压力。
同时171步频，也比较低，会造成脚下触地时间长，进一步加大了膝踝压力。因此最好把步幅收小到80厘米内，慢慢提高步频。
那么，步频提高到多少比较合适呢？
2020年一份跑步损伤研究报告显示，步频小于166的人，跑步损伤的风险远远大于步频178以上的跑者。
对于大多是业余跑者，男性步频可以提高到180以上，女性则在190以上。
而对于利用小步幅高步频减脂的跑者，男性步频可慢慢提高到190以上，女性可以提高到200以上。
步频提高是循序渐进的，一次提高3-5下，适应两周再慢慢提高。
慢跑就是跑得慢吗？不一定，慢跑的目的是为了健康；要想跑得健康，慢跑也要讲究技术。慢跑有两点非常重要：
1. 用步幅去控制你的速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；
2. 减慢速度，步频一定不能降低，慢跑时步频最好也保持在180左右。
为什么？很多跑者最容易忽略步频的问题，总觉得双腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一个很重要的问题，那就是双腿受力时间的长短（触地时间）。
在跑步中，如果双脚想受到更小的冲击力，就必须在最短的时间内离开地面。脚在地面上花的时间越长，受到的冲击力也就越大，需要的推动力就会越多，就会越跑越累。
小编在公园常会看到一些人跑步“一颠一颠”地跑，核心摇摆不稳，全靠腿在倒腾大步跑。
特别是对于初跑者，一般臀腿、脚踝力量较弱，长期步幅过大，跑姿就会变形，脚在着地时会出现异常：
① 双脚落点远离重心，脚跟先着地
② 小腿过伸，与地面形成夹角
③ 膝盖关节对直，增大关节压力
步幅过大，带来的坏处就是：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的反作用力，从而更容易拉伤肌肉，伤及膝、腰部，甚至背部；同时会比正常的跑步消耗更多能量，造成低效跑步。
所以，如果你在平时也是慢跑，距离不很长，反而会出现膝盖和脚踝疼，就要从步频步幅、跑姿落地缓冲、肌肉力量、跑步发力等这些跑步技术方面去找问题，看看是哪一个环节出现了错误。
那么，正确的慢跑应该怎样跑呢？
跑步姿势：速度减慢，肚脐下小腹的位置、肩膀都微微向回收，就像汽车减速收油门；同时，落地前小腿微收，落地点接近重心下方，就像汽车挂低档。
摆臂：幅度与步幅大小成正比，步幅小，上臂微弯，端在身体两侧，小幅振臂。
跑步发力：步频的保持，靠的是髋、膝、踝的灵活转动，就像车轮在转动，发动机不是装在车轮上，因此跑步而不是靠脚下发力。
不论多慢，都要跑出空挡滑行的感觉。
写到这儿，不由想起来小编2017年跑首马时的情景。当时厚着脸皮拉来跑团一位资深跑马大哥来当私兔，跑到30多公里时累得想停下来走，或者使劲迈大步子跟上大哥的配速。
当时大哥说，跑马非常重要的一点是节奏，一旦节奏乱了步频低了甚至停下来走，后面就很难跑起来，越跑越累。
他教我，即使降速慢跑，也要保持好步频节奏不降低，用缩小步幅来控制速度，收紧核心，身体略微前倾，借助身体惯性跑起来。
首马虽然后半程有降速，但是全程没有停下来走，一直在跑，最终4小时20分完赛。
当时也不明白为什么要这样跑，后来逐渐明白了这种跑法不仅省力，而且不容易受伤，与石老师讲的不谋而合，顿时豁然开朗。
最近一名医生跑全马一路救治4人的新闻上了热搜，“跑马拉松真的伤膝盖吗”这一话题也登上了央视新闻，引发热议。
视频来源：央视新闻
我们都知道，马拉松作为一项极限运动，并不适合所有人都参加，特别是有心血管疾病方面的患者，以及关节存在损伤的人群。
在跑马拉松之前，还需要进行一些系统的科学性训练，做好充分的准备，循序渐进地让你的关节、肌肉、韧带、心肺能力等达到高强度跑步的要求。
就像你参加考试一样，如果准备充足，知识都在脑子里，应对就会游刃有余；若准备不足，不仅考试时会伤脑子，出结果后还会伤心。
跑步受伤的具体原因有很多，但总结起来不外乎就是：运动负荷超过身体的承受能力，负荷包括距离、时间和速度。过度训练，已成为大多数人受伤的最主要原因。
跑马拉松后，为什么经常会看到很多跑友一瘸一拐，原因就在于马拉松运动量太大了，已经超出了你关节、肌肉的承载能力。
而也有很多人经常背靠背跑马一周一赛，跑完后走动自如，比如管油胜、王涛这些大神，因为他们有着坚持长期跑步的习惯，平时训练量也比较大，再次，肌肉的恢复能力也超出常人，这都是常年跑步训练出来的强硬身体素质。
因此，要想无伤地跑下马拉松，一定要根据自己的身体情况，循序渐进地进行科学训练，通过慢跑打好有氧基础，没有充足的跑量、肌肉力量、跑步技术、知识储备等，就不要轻易尝试马拉松。
预防跑步损伤风险，跑者需要注意的很重要一点，就是减少跑步中的突变。
这些突变，包括跑步时间的突然拉长、速度的突然增加、距离的增加、跑步环境的突然改变（突然去跑了高低起伏的路面、山路、越野等）等。
对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循三个原则：
1. 锻炼前，一定要先进行热身；平时加强肌肉锻炼，跑后注意休息；
2. 锻炼时要循序渐进，量力而为，千万不要超负荷锻炼；距离、时间、速度的增加，不要超过上次的10%；
3. 当感觉疲劳了，休息；有些厌跑了，休息；不要让身体的酸痛累计成伤病。
《黄帝内经》中说:“上医治未病，中医治欲病，下医治已病。”所以要想让膝盖不受伤，最好的方法就是预防。
对于预防跑步膝盖伤痛的一个非常好的方法就是：平常多加强肌肉锻炼，尤其是膝盖周围肌肉的锻炼，它有利于增强膝关节的稳定性，较少膝盖负荷。
很多骨科、关节科、运动医学科的医生会推荐人们日常通过科学地静蹲来养护膝盖。
在做靠墙静蹲时，不需要一次蹲太长时间，建议一次1分钟就够，休息二三十秒，进行多组训练，这样可以减少膝盖压力，保持肌肉的弹性。
如果蹲不到1分钟，只能蹲30秒也可以，慢慢来拉长时间。