与年龄一同蹭蹭蹭往上涨的，除了生活带来的重重压力还有体重秤上令人糟心的数字。
还好，在这样一个健身潮的时代，慢跑、健身房举铁、广场舞、游泳......可供我们选择的健身方式可谓多种多样。你可以兴致昂昂地去健身房狂练一通，也可以参加马拉松一顿长跑，去获取运动后大汗淋漓的畅快，然后信誓旦旦告诉自己：又战胜了一天。
但是现实是，时间紧、任务重，就算有兴致短时间突击，效果却一点也没有，肥肉不见掉，肌肉不见长。而且更恐怖的是，一些错误健身认知让你迟迟不敢迈出锻炼的步伐。
所以今天就安利一部BBC的纪录片《健身的真相》，它用科学和实验数据颠覆了一些我们自认为正确的健身常识，以及探讨了如何花最少的时间、精力和金钱，达到最佳的健身效果。（视频见文章底部）
▼1. 一天一万步VS竞走十分钟
不知道大家有没有戴过运动健康手环，它有一个功能，可以计算一天中你所走的步数（现在的手机也可以，例如微信步数）。
跑步太激烈，一不小心还伤膝盖，散步则更佛系（老少皆宜），既可以放松身心又能锻炼身体，正所谓“饭后百步走，活到九十九”，所以戴着健身手环，每天走一万步就是我给自己定下的小目标。
至于“一万步”这个数字，也不知道是从哪听来的，总之之前是深入人心、令人迷之相信的。
然而，这个纪录片一开始就揭露了这个“一万步”，毫无科学依据，不过是一个日本公司为了推出自我研发的产品，而发明的高级营销口号。
当然了，要验证一天走一万步，到底是不是最佳步行健身法，还得看具体实验数据。而且为了探讨到底应该走到什么程度，才能真正给身体带来改变的问题，这里还提出了每天三组十分钟的快走法，与一天一万步的效果相比较。
节目邀请了六名工厂员工，分成两组完成实验。【一天一万步组】每天利用零散时间完成一万步的步行。
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同时，【快走十分钟组】每天三次、每次十分钟，重点把握行走速度。
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（两种行走方式数据对比）
结果公布，【十分钟快走组】获胜！
两组情况对比：
【一天一万步】占用太多时间，花太多精力，感觉很难。
【快走十分钟】过程感觉有趣，且时间成本很低，感觉挺简单的。
其实快走组的活动程度是属于中等到激烈之间的运动强度（有喘的感觉），而按照科学建议的每天运动量，是一周150分钟的中强度运动，所以快走组虽然运动时间短，但他们从事了更多有效率的中强度运动，健康效益达到了最大化。
所以回到问题，一天一万步其实没多有效，更有效率的步行健身法可能是快走，每天半小时，效果优于一万步，何乐而不为？
▼2.一星期两分钟改变身体
如果，你觉得每天半个小时还是太长了，那么接下来要介绍的这一种训练方法绝对符合你的要求。
HIIT（高强度间歇训练法）：可以在短短的时间内，达到长时间运动的效果。
节目邀请了六位异常忙碌的白领参与这项实验，狂蹬健身脚踏车，每次20秒做两次，一周做三次，一共2分钟。
五周后，测试研究结果显示，全体的体能水平都变好了，有人体能水准提升了 14%；而六人整体的体能数据平均提升了 11%。同时，他们短时间内，罹患心脏病的风险平均降低了 20%。
（受试者的有氧体能对比）
不过，虽然这种HIIT训练，可以在最短的时间追求最大的健康效益，但却不是每个人都适合这种高强度间歇性的练法，尤其是，那些好久不运动或者有特殊疾病最好不要贸然尝试。
常见的HIIT 训练方法：健身脚踏车、开合跳、深蹲、高抬腿、原地加速跑等。（往期文章可供查看：冬天减脂，就应该来这样HIIT）
▼3.跑步和走路，谁更伤膝盖？
众所周知，跑步可以释放压力、消耗热量以及增强心肺功能，可谓是好处多多。但唯一有一点，“跑步百利唯伤一膝”的说法让很多人望而却步。
认为跑步伤膝的原理：在水泥地上快跑，脚底与地面摩擦，震波会很自然的传到膝盖，增加膝盖软骨的磨损，造成关节炎等等。
具体实验观察结果，跑步和走路时膝盖承受的力道对比：跑步时膝盖承受的力道几乎是走路时的两倍，这样看跑步带来的损伤的确更大。
但是先等一下，这事貌似还有反转！
（跑步和走路，膝盖承受力度对比）
通过仔细观察发现，在走路时，脚掌承受力道的时间比跑步长很多，将近两倍。也就是说，在同一距离中，跑步比走路所承受的力量减少了一半。
这样说来，走路才是会对膝盖造成伤害，长期劳损的运动方式！
不止如此，专家在片中还指出，经常跑步反而会对膝盖有很多好处。理由是跑步的冲力，能使软骨被重复压缩、释放；促进关节内血液循环，让更多的氧气和营养流入软骨内部，促进软骨自我修复、成长和发育。
而且还有新的研究发现，经常跑步的人比不跑步的人患关节炎的概率更低。跑步对关节来说可能是有益的。
不过跑步虽好，这里还是建议喜欢跑步的人要注意循序渐进，不要一下子跑得太猛，然后跑前还要简单热身，最后注意适量，不要受伤