小小鸡蛋，千金难换
在很多人的传统观念中，总是习惯于把“补”与“昂贵”联系在一起，仿佛要进补、补营养就一定得花很多钱，买贵的食材或药材。
其实不然，很多价格高昂的食材，蛋白质质量还不如一枚小小的鸡蛋。
鸡蛋不仅蛋白质质量高，蛋黄中维生素含量也十分丰富、齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C；蛋黄中钙、磷、锌、硒等矿物质含量丰富；蛋黄还是卵磷脂的良好来源。
土鸡蛋营养更高？
很多人偏好选择土鸡蛋，认为土鸡在树林中、草地上自由觅食，而“洋鸡”则是吃饲料长大的，饲料里又会含些激素、抗生素等对人体不利的成分。
这个说法是有一定道理的。
土鸡在自然环境中生长，呼吸新鲜的空气，生长周期长，在生长过程中很少使用激素或抗生素，而且土鸡蛋蛋黄大，味道香，相对洋鸡蛋来说，口感也更好。
不过，由于土鸡散养环境存在不确定性，它受环境污染和感染病菌的风险相对较大。此外，土鸡蛋的胆固醇含量也比普通鸡蛋要高。
从上表我们可以看出，土鸡蛋蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锰含量比一般的白皮鸡蛋要高，而很多维生素、镁、硒等营养物质含量不如普通鸡蛋。
不过，总的来说，不同种类的鸡蛋之间营养素含量差别比较小，与价格不成正比。
当然，如果有朋友喜欢吃土鸡蛋，这也是无可厚非的，选土鸡蛋或是洋鸡蛋，没有对错之分，大家根据自己的意愿、喜好选择即可。如果是我自己来选，我会选最便宜的、散装的新鲜鸡蛋。
其实，与其纠结选什么样的鸡蛋营养更高，不如关注一下鸡蛋最营养的烹调方式，就营养的吸收和消化率来讲：
煮蛋、蒸蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。
可见，蒸和煮是鸡蛋的最佳吃法。当然，对儿童和老人来说，蒸鸡蛋羹、喝蛋花汤更为适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被消化吸收。
由于鸡蛋富含胆固醇，所以不推荐高温煎炸、盐焗蛋黄这样的烹调方法，以免生成过多的胆固醇氧化物。氧化的胆固醇与血管内膜损伤有关，可促进心血管疾病的发生风险。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事